Сухопутные тренировки или ОФП - Три Долины Франция

Сухопутные тренировки или ОФП

Введение

Почему Горные Лыжи

Начнем сначала

Что нужно сделать, прежде чем встать на лыжи?

Сухопутные тренировки или ОФП

Гибкость

Координация движений

Как оптимально питаться

 

Аннотация Горного Лыжника:
Великолепный комплекс упражнений для подготовки своего тела к нагрузкам. Неожиданно для меня начало с покупки роликовых коньков, но на самом деле очень правильно, многие движения схожи. Не забудьте подготовить только необходимую защиту – наколенники , налокотники, специальные перчатки с жесткими вставками, для защиты ладоней, детям – обязательно Шлем!
Что же касается упражнений общей физкультуры – нет множества одинаковых упражнений – все четко и не напряжно для ежедневной тренировки.

СУХОПУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ОФП

Даже несмотря на то, что каждый сентябрь за последние 19 лет ознаменовывался для меня новыми непомерными нагрузками, я отлично помню мою самую первую осень.

3 сентября 1979 года. Распрекрасный солнечный день. Отец грузит меня в машину, не объясняя ни слова о цели и конечном пункте нашего путешествия. Через час мы на Ленинских горах.
Еще через час отец гордо провозглашает тот факт, что я зачислена в горнолыжную школу Олимпийского резерва.

А вон (при этом он указывает рукой на молодую женщину очень спортивного вида) — мой тренер. Горные лыжи! Не музыка, не фигурное катание, в конце концов. Горные лыжи! Мое сердце было разбито. Мне еще нет и шести. А я должна тренироваться 5 раз в неделю. Бегать кроссы, отжиматься, приседать и — о ужас! — играть в футбол. Плюс ко всему никакого жареного на протяжении полугода.

Следующие пара месяцев прошли, как в бреду. Я люто ненавидела все, что делала. Всех людей, которые заставляли меня это де лать, и всех, кто не спрашивал, нравится ли мне это.

Еще одно воспоминание из тех времен. Ноябрь. Я бегу кросс по набережной Москвы реки. Бегу мимо заснеженных рябин и плачу. Я одна. Вся группа уже далеко впереди. Мне кажется, что я потерялась. Мне обидно, страшно и тяжело дышать. Из этой пучины отчаяния меня вытаскивает мой брат, который, почуяв неладное, вернулся за мной, утер варежкой слезы и сопли и отвел за ручку на базу. Сказать, что я ненавидела горные лыжи — значит не сказать ничего. Видимо, изначально боженька не планировал меня, как великую спортсменку. Абсолютно все давалось с невероятными трудностями. Но родители дума ли иначе. Папа полагал, что сделал великое благо, записав ме ня в секцию, а мама, не впрягаясь в диспуты на эту тему, молча шила нам с братом бесчисленное количество анораков, штанов и курток.

К чему я это? Поскольку взрослые сами определяют для се бя цель и стремятся к ней всеми известными им путями, им легче.

Но в вопросе о детях им, взрослым, нужно держаться край не осторожной стратегии. Понятно, что ребенок от 4 до 10 лет практически не в состоянии определиться в своих желаниях и тем более путях их реализации. Но на то они и взрослые, что бы быть мудрыми. Важны два момента. Первое. Постараться прийти к консенсусу между вами и вашим чадом на тему «Ка ой вид спорту, а может и не спорта вовсе. При этом, повторюсь, ребенок — существо непоследовательное, и его голос носит чисто совещательный характер. Решение принимаете все-таки вы. Второе.
Что бы вы ни решили, сделай те так, чтобы соотношение положительных и отрицатель ных эмоций, связанных с этим занятием у ребенка, зашкаливало в сторону первого.
Как этого достичь? Легко.
Прежде всего, всю активность следует построить на игре. Но игре со смыслом, чтобы он сам видел свой прогресс и четко различал поставленные цели.

Практически этого нетрудно добиться. Благо, наши де ти, изначально, на много активнее и азартнее нас. Итак, если до этого момента я говорила о вопросе выбора спорта dообще, то сейчас перехожу конкретно к горным лыжам.

В конце мучительного процесса взвешиваний и обдумываний вы решили, что вашему чаду уготована судьба горнолыжника. Будем танцевать от этого. Во первых, сделайте так, как если бы эта мысль пришла в голову вашему ребенку, а не вам. Ну, а если она раньше пришла ему, всячески ее поддерживайте. Развивайте ее. Подливайте масла в огонь, играя на инстинкте подража ния. Кумирство в этом деле — главное подспорье. Красивые проспекты и журналы с рас сказами о звездах горных лыж сделают свое дело.

К тренировкам. На мой взгляд, если вашему ребенку от 4 до 8 лет, с ним стоит заниматься самим. Ни одна горнолыжная секция, о которых я знаю, по крайней мере на территории Москвы, не обла дает профильной программой обучения детей этого возрас та. Осекусь. Прежде всего — это игра. Игра с постановкой конкретных целей. Например, ни одному нормальному 5 летнему ребенку не придет в голову мотать круги по стадиону. Но он с удовольствием будет играть с вами в салки и умотает вас так, как если бы вы пробежали 5километро вый кросс.

Купите ему ролики. Они отлично развивают аэробные способности и координацию.
Купите и себе ролики. Конеч но, если вы не сталкивались с этим прежде, то поначалу будете выглядеть, как не очень трезвый медведь. Но разве это важно, если в конце концов речь идет о качественном времени, проведенном вместе.
Да, плюс к роликам не за будьте приобрести комплект защиты, включая наколенники, налокотники, защиту для ладоней, шлем, который жизненно необходим. Вот поря док целей:

Сначала научитесь просто стоять на роликах с согнутыми коленями.

Следующий шаг — ездить по прямой дорожке, как по льду на коньках, и научиться тормозить. Тормозить можно двумя путями. Простейший — это сильно задавить тормозную платформу, обычно расположенную на правом коньке.

Единственный недостаток этого маневра — это достаточно длинный тормозной путь.

Второй метод немного сложнее, но значительно эффективнее. Тормозить можно боковой поверхностью всех четырех ко лес, слегка отставив в сторону тормозящий конек и задавив внутрь колено. Чтобы избежать вращения, завалите наружу другой конек. На всякое дейст вие требуется противодействие.

Освоив это, приступайте к другим баловствам, как-то:
ездить на одной ноге, ездить задом, поворачивать.

Повороты. Вещь особо важная. Не бойтесь использовать подвижность голеностопов и коленей. При исполнении этого маневра, сделайте раз ножку, т. е. выдвиньте вперед внутреннюю ногу и сразу задавите конек в сторону поворота.
Так же точно в другую сторону.
Разножка. И закладывайте по ворот и стопой, и коленями.

Важная деталь. Всегда сохраняйте позицию, когда ваши плечи висят ровно над вашими согнутыми коленями. Руки все гда впереди.

Начните делать повороты на плоской дорожке. Освоив поворот простой, можно попробовать его слегка модер низировать. В конце поворота сделайте быстрое выталкивание внешним коньком, сопровож дая это движение распрямлени ем и переносом веса тела на другую ногу. Это вам очень пригодится при освоении агрессивной манеры езды на лыжах. Когда себя почувствуете увереннее, можно переходить на легкий уклон. Еще про ролики. Не покупайте дешевые китайские модели. Этот совет не покупать совсем дешевого инвентаря, будет преследовать вас на протяжении всей книги.
Я постараюсь делиться с вами своими знаниями по части вы бора инвентаря и амуниции, качество которых — не моя блажь и снобизм а жизненно важный фактор.

Вот фирмы, выпускающие качественные роликовые коньки:

ROLLERBLADE ROSSIGNOL OXIGEN К2 RECER BAUER

С роликами разобрались. Надеюсь, вы обеспечите себя эти ми развлечениями как минимум на две недели. Едем дальше. Для игровых тренировок хорош и велосипед. Старайтесь кататься в парке или в лесу, просто наматывая километраж, но иногда устраивая себе ускорения в виде догонялок. 5—10 км и для вас, и для ребенка неплохая нагрузка.

Что еще? Любые спортивные игры. Пинание футбольного мя Вышибалы, бадминтон, теннис, скакалки. Главное, активно двигайтесь не меньше 1,5 часов в день.

Для любителей академического вида нагрузок могу привести примерный перечень.

Бегайте кроссы от 15 мин и дольше. Не можете бегать — ходите пешком, но не менее 8 км в день. Потом начинайте чередовать ходьбу с бегом.

— Если есть желание, ходите в тренажерный зал. Пройдитесь там по всем группам мышц: ноги, спине, брюшной пресс, грудь, плечи и руки. Если нет опыта — инструктор подскажет.

Можно упражняться и на улице, и дома. Вот примерный комплекс упражнений.

Вместо отягощений, которые обеспечивают тренажеры, в домашних условиях можно смело использовать собственный вес ноги или (если этого недостаточно) вес одетого горнолыжного ботинка.

— Задняя поверхность бедра
Оперевшись обо что-нибудь (стол, стул и т. д.), выполните взмахи ногой назад. Сделайте комплекс 3 х 30—40 раз.


— Наружная поверхность бедра
Стоя или лежа на полу, сделайте взмахи в сторону, отводя ногу четко перпендикулярно ту ловищу (это блокирует работу других групп мышц) 3 х 30 раз.
Замечу, что каждое упражнение делается в три подхода с 1—1,5 минутным перерывом. Если вам скучно делать три одинаковые серии, то проявите фантазию, заменяя упражнение идентичным. В данном случае вы можете чередовать взмахи прямой но гой с отведением согнутой ноги.

— Внутренняя поверхность бедра
1 Лежа на правом боку, поднимите левую ногу и придерживайте ее левой рукой. К ней поднимайте правую, стараясь держать стопу в параллельном полу положении. Помните, что легче — не всегда правильнее.
Сделайте 40 взмахов для каждой ноги. В другую сторону делается все то же самое, но с точностью до наоборот.

2 Лежа на правом боку, со гните в колене левую ногу и поставьте ее над правой. Поднимайте прямую правую ногу, держа стопу параллельно полу, Это упражнение, несмотря на его внешнее неудобство, отлич но блокирует все посторонние мышцы, заставляя функциони ровать только внутреннюю мышцу бедра. Сделайте 40 раз для каждой ноги.

3 Ножницы. Сядьте на пол, откинувшись на локти. Поднимите ноги под углом 90" к полу и, находясь в этом положении, разводите и сводите ноги. Сде лайте 30—40 движений. В общей сложности у вас получилось три захода по 30—40 раз для одной группы мышц.

— Передняя поверхность бедра
1 Здесь все просто. Стоя на одной ноге, поднимайте другую, стремясь к «планке перпендику лярности». Это может сразу и не получиться, но расстраиваться не стоит. Поднимайте ногу так высоко, как можете. Главное — поддерживать количественный уровень: 3 х 20—30 раз.

2 Возможен и второй вариант.
Сидя на полу, поднимайте ногу от пола — чем выше, тем лучше.
При этом важно положение туло вища. Для совсем неподготовлен ных возможен вариант с опорой сзади на руки. Но лучшего эф фекта можно добиться, если опо ру иключить и просто сложить руки на груди. 3 х 25—35 раз.

Брюшной пресс (верхняя секция)
Лежа на полу, согните ноги.
С руками, сомкнутыми за голо вой, поднимайте верхнюю часть корпуса. 3 х 30—40 раз.

— Брюшной пресс (верхняя и нижняя секция)
«Складка». Лежа на полу, под нимайте и туловище с руками и ноги одновременно. Потребуется некоторая практика для коорди нирования, поскольку поначалу, возможно, ваш центр тяжести будет «скатываться» то к ногам, то к туловищу. 3 х 15—20 раз.

— Косые мышцы живота
Исходное положение лежа на спине с приподнятыми но гами и туловищем. Далее под нимайте выше и то и другое, но со взаимным скручиванием, так, чтобы левый локоть касал ся правого колена. Таким обра зом в работу включаются косые мышцы живота.
Сделайте 3 захода х 30 раз.

— Косые мышцы живота и реберные мышцы
1 Лежа на боку и положив голову на согнутую в локте ру ку, приподнимайте прямые но ги от пола. Сделайте 3 х 40 раз для каждой стороны.


2 Обыкновенные наклоны в стороны, увеличивая амплитуду взмахом рукой — 80—100 раз.

— Мышцы спины
Лежа на животе, положите руки за голову. Приподнимайте одновременно ноги и туловище. 3 х 30—40 раз.

— Упражнения для рук
Отжимания стоя лицом и спиной к опоре (стул, лавочка) 3 х 10—15 раз каждого.

Продвинутое упражнение:
отжимание с верхней постанов кой ног.

— Упражнение с использова нием собственного веса
1 Приседания 3x20 раз {до вести до 3 х. 60 раз).

2 Приседания с подскоками вверх 3 х 15 (довести до 3 х 50 раз).

3 «Пистолетики». Начинать можно с любого возможного к исполнению количества. Мо жете придерживаться рукой за стул. Оптимальная задача: 3 х 15 раз на каждой ноге.

Ходьба спиной вперед «гуси ным» шагом в горку. Простая ходьба «гуськом», прыжки с выталкиванием на ступеньку (лавочку) с переменой ног.

ходьба «гуськом», прыжки с выталкиванием на ступеньку (лавочку) с переменой ног.
Начните с 3 х 20 сек, доведите до 3 х 1 мин с перерывом в 15—2 мин.

— Плавайте. Полчаса в день вкупе с бегом было бы идеально.

— Те же игры: футбол, волей бол, бадминтон. Те же скакалки.
3 захода х 100 пр. (увеличивайте до 1000 в общем). Велосипед — от 10 км в день. Что бы вы ни выбрали, делайте это каждый день с тренировочным циклом 4 тренировочных дня +1 выход ной. И не забывайте увеличи вать нагрузки постепенно.

Помимо физической подго товки, существует еще один аспект тренировки, к которому следует подойти с неменьшей тщательностью и радением.
Это. Гибкость

 

 

 

Комментировать


.
Оглавление
Последнее опубликованное :
  • открыть Бретань — Нормандия. Кулинарный тур...
  • открыть флан с яблоками ...
  • открыть Парижская веломания...
  • открыть MUSEE DU PARFUM - Музей духов...
  • открыть буше ...

Об архиве

Читайте новые статьи на главной странице и стоит заглянуть в архивы, там есть ссылки на все статьи.

|

подписаться